> ## Content Index > Fetch the complete content index at: https://www.medetc.com.br/llms.txt > Use this file to discover other available public pages before exploring further. # Beta-Alanina: Mecanismos, Dosagem e Aplicações Clínicas - URL: https://www.medetc.com.br/beta-alanina/ - Published: 2022-03-21T16:56:33.000Z - Updated: 2026-09-03T14:49:47.000Z - Description: Guia técnico sobre beta-alanina no esporte: compreenda a síntese de carnosina intramuscular, o tamponamento de íons H+ e a atenuação da fadiga em esforços de alta intensidade. Veja protocolos de dosagem crônica, fracionamento contra parestesia e critérios de indicação para sua conduta clínica. - Author: Pedro Miguel - Tags: Suplementos --- **Autor/Editor:** Pedro Miguel - Formado em Nutrição pela UFMG; Pós graduado em Fitoterapia; Membro ISAK; Advanced Nutrition Specialist, pela IFBB; Colaborador do livro Biodisponibilidade de nutrientes; Graduando em psicologia; --- ## Introdução A beta-alanina (BA) é um aminoácido não essencial e não proteogênico que tem ganhado destaque no cenário da nutrição esportiva devido ao seu papel na síntese de carnosina intramuscular. A carnosina atua como um importante tampão de íons hidrogênio (H+), desempenhando um papel crucial na atenuação da acidose metabólica induzida pelo exercício de alta intensidade. ## Recomendações: - **Principais indicações:** Exercícios de alta intensidade com duração entre 60 e 240 segundos; - **Dosagem:** 4-6g/dia ou 65-100mg/kg/dia; - **Consumo:** Porções de 2g ou menos, divididos ao longo do dia, junto a refeição; - **Efeitos colaterais:** Parestesia e prurido, desaparecem entre 60-90min; --- ## Fisiologia e Mecanismo de Ação A **beta-alanina (BA)** é produzida no fígado e, em combinação com a L-histidina e a enzima carnosina sintetase, forma a **carnosina** (beta-alanil-L-histidina), um peptídeo crucial para o tamponamento do H+ intramuscular (3, 4, 7, 8). A BA é o fator limitante na síntese de carnosina, uma vez que sua quantidade no músculo esquelético é inferior à de L-histidina (4). A carnosina é um dos tampões intracelulares mais importantes do organismo, presente em concentrações elevadas no citoplasma do músculo esquelético. Ela é responsável por aproximadamente 10% da capacidade total de tamponamento do músculo vasto lateral (8). Seu efeito tamponante deve-se à presença do anel imidazol, que possui característica alcalina e é capaz de captar íons H+ do meio intracelular, prevenindo a queda abrupta do pH durante o exercício (4). Além de sua capacidade tamponante, a carnosina também atua como **antioxidante**, neutralizando radicais livres e reduzindo o estresse oxidativo (7, 8). O desempenho contrátil muscular também pode ser aprimorado por meio de um melhor acoplamento excitação-contração (8). A suplementação de beta-alanina aumenta os níveis de carnosina no músculo (6), resultando em uma melhora da capacidade de desempenho em exercícios de alta intensidade (6). Estudos demonstraram que doses de 4 a 6 g/dia de beta-alanina podem aumentar a concentração muscular de carnosina em 64% após 4 semanas e em 80% após 10 semanas, elevando a capacidade de tamponamento de H+ intramuscular (7, 8). A suplementação crônica de beta-alanina pode elevar o conteúdo de carnosina no músculo em até 40% após 4 semanas e em até 80% após 8 semanas (2, 3). A magnitude desses efeitos é variável entre os indivíduos (3, 7). É importante ressaltar que a ingestão direta de carnosina não é eficaz para aumentar sua concentração intramuscular, pois a carnosina é metabolizada no trato gastrointestinal e possui absorção precária. Adicionalmente, a carnosina não é captada diretamente pelo músculo; ela é sintetizada *in situ* a partir de seus aminoácidos constituintes (beta-alanina e L-histidina) pela enzima carnosina sintase (7, 8). A concentração de carnosina tende a ser maior em homens do que em mulheres, e mais elevada em fibras musculares de contração rápida em comparação com as de contração lenta (7, 8). A idade é um fator relevante, pois a concentração de fibras de contração rápida tende a diminuir com o envelhecimento (7, 8). Ainda não foi definido um limite máximo para a concentração de carnosina muscular (7). --- ## Recomendações de Suplementação A suplementação de beta-alanina é indicada principalmente para exercícios de alta intensidade com duração entre **60 e 240 segundos**, período em que a acidose é a principal causa de fadiga e os efeitos ergogênicos são mais evidentes (2, 4, 5, 7). Embora uma competição específica possa não se enquadrar diretamente nessa faixa de duração, o treinamento preparatório para a competição, que frequentemente envolve esforços de alta intensidade, pode se beneficiar significativamente da suplementação (7). Alguns estudos também sugerem que a beta-alanina pode atuar como um auxiliar de treinamento, permitindo a intensificação de sessões de alta intensidade (8). ### Protocolo de Suplementação - **Dosagem**: Recomenda-se a ingestão de **4-6 g/dia** de beta-alanina (2, 4, 6, 7). No entanto, doses acima de 6 g/dia são incomuns devido aos efeitos colaterais (4, 6). Uma dosagem alternativa é de **65-100 mg/kg** de peso corporal (4, 6). - **Fracionamento**: A dose diária deve ser dividida em porções de **2 g ou menos**, administradas a cada 4 horas, para minimizar os efeitos colaterais (2, 4, 6, 7). - **Duração**: O uso crônico é recomendado por **10-12 semanas** para otimizar os estoques de carnosina intramuscular (2, 4, 6, 7). - **Momento da ingestão**: O consumo da beta-alanina **junto às refeições** é aconselhável, pois a insulina pode estimular uma melhor absorção e carregamento de carnosina no músculo (2, 7). - **Combinação com outros suplementos**: A coadministração de **bicarbonato de sódio e beta-alanina** pode ser uma estratégia válida para maximizar o efeito ergogênico de ambos os suplementos (4). --- ## Efeitos Colaterais e Segurança Os efeitos colaterais da suplementação de beta-alanina estão geralmente relacionados à dosagem, sendo mais pronunciados com doses elevadas (8). O efeito adverso mais frequentemente relatado é a **parestesia**, caracterizada por dormência ou formigamento nas extremidades devido à dessensibilização dos neurônios envolvidos (2, 3, 6). Outro efeito colateral comum é a **prurido (coceira)** (3, 6). Esses sintomas tendem a desaparecer entre 60 e 90 minutos após a ingestão (7). Em relação à segurança, embora não existam estudos de longo prazo (com duração superior a um ano) sobre a suplementação de beta-alanina (7), as preocupações com danos à saúde são consideradas baixas (7). --- ## Referências Bibliograficas 1. Kerksick, C. M. et al. ISSN exercise & sports nutrition review update: Research & recommendKerksick, C. M., Wilborn, C. D., Roberts, M. D., Smith-Ryan, A., Kleiner, S. M., Jäger, R., … Kreider, R. B. (2018). ISSN exercise & sports nutrition review update: Research & recommendat. **J Int Soc Sports Nutr**, v. 15, n. 1, p. 1–57, 2018. 2. Naderi, A. et al. Timing, optimal dose and intake. **J Exerc Nutr Biochem**, v. 20, n. 4, p. 1–12, 2016. 3. Ross, A. C. et al. **Nutrição Moderna de Shills na Saúde e na Doença**. 11\. ed. São Paulo: Manole, 2016\. 1642 p. 4. Lancha Jr., A. H.; Rogeri, P. S.; Pereira-Lancha, L. O. **Suplementação Nutricional no Esporte**. 2\. ed. Rio de Janeiro: Guanabara Koogan, 2019\. 266 p. 5. Hobson, R. M. et al. Effects of β-alanine supplementation on exercise performance: A meta-analysis. **Amino Acids**, v. 43, n. 1, p. 25–37, 2012. 6. Maughan, R. J. et al. IOC consensus statement: Dietary supplements and the high-performance athlete. **Br J Sports Med**, v. 52, n. 7, p. 439–55, 2018. 7. Trexler, E. T. et al. International society of sports nutrition position stand: Beta-Alanine. **J Int Soc Sports Nutr**, v. 12, n. 1, p. 1–14, 2015. 8. Jeukendrup, A. E.; Gleeson, M. **Nutrição no esporte – Diretrizes nutricionais e bioquímica e fisiologia do exercício**. 3\. ed. São Paulo: Manole, 2021\. 559 p.